本文转自【央视一套】；

粗粮升血糖较慢

适当吃粗粮有益于操纵血糖？

现实上，并不是全部粗粮都有控糖效果

一些粗粮甚至是“伪粗粮”

升糖速度比大米、白面等细粮还要快

想要控糖，粗粮应该怎样吃？

一路来了解↓↓

01

吃这些粗粮

简单让血糖更不稳定

口感糯糯的糯性谷物

吃起来口感糯糯的糯性谷物，好比大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗细粮等主食的主要身分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉陈列很紧密，在体内不简单被剖析，对血糖的影响绝对较小。

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而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，布局绝对疏松，简单被消化剖析，升糖速度更快。

若是血糖操纵不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚饭时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

若是需要操纵血糖，一定不要大量喝黄米粥，更不能只用粥当早饭或晚饭，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和膳食纤维，如牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等，还要注重把主食放在末了吃，如许对血糖更敌对。

“邃密化”的粗粮

在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，以为方便又营养。但打粉的这个环节，会让食品的血糖生成指数（GI）升高。

从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI广泛升高，有些食品直接从低GI变成高GI食品。

打粉前后血糖指数 (GI) 对比

（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）

所以，需要控糖的人群一定要注重这个“陷阱”。若是喜欢吃粗粮糊又需要操纵血糖，发起优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时，无妨将水换成牛奶

豆浆和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。

冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

02

这些“伪粗粮”你吃过几种？

身分不对的粗粮

由于真正的全麦食品口感和滋味比较粗糙，市道市情上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际大概粗杂粮的含量很少，或是增加了大量糖、油等配料来淘汰口感的不适，不但会升糖快，还大概会增加体重。

在选择粗粮成品时，一定要查看配料表，只管选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

有馅的欧包

欧包，实际上是一种以杂粮面粉为质料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有康健、营养的特性。但现在市道市情上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，好比增加了奶酪、奶油、黄油和白沙糖等，这种欧包的外皮确切是粗粮，但是馅料不是，而且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，没法很好地操纵升糖和热量。

奶茶里面的“粗粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，一样平常在建造历程当中，为了调整口感，会到场大量糖或糖浆熬制，堪称热量炸弹。

03

粗、细粮按比例搭配

控糖效果更好

粗粮虽好，但也不要零丁吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多简单感到不适，好比腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好操纵在1:1或是2:1。

肠胃功效较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至2/3粗粮，1/3细粮。

肠胃功效较弱的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。

另外，发起将粗粮匀称分派到每日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后大概会涌现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

发布于：北京市