马拉松角逐或长距离锻炼中，有时候要学会停上去。

作为一位跑者，你是否有过这样的履历——在角逐中希望以稳定的配速跑到尽头，若是半途由于各种缘故原由自愿停上去，就会有一种“挫败感”；甚至是在拉长距离的锻炼中，都不希望被红灯拦阻停下。

这实在是很多跑者都有的一种心态，总是会将长距离奔驰中的停顿苏息或者走路步行视为“瑕疵”，甚至认为这会让自己的角逐结果被影响，或者锻炼效果大打折扣。

然而，事实并不是如此。近日，美国跑步网站《Runner’s World》就邀请专家给这类长距离奔驰中的短少憩息和暂停下了一个定义：迷信公道的暂停，不仅是锻炼的一部分，更是提升显示的关键计谋。

事实上，即就是包含基普乔格在内的非洲精英跑者们，在锻炼中就有“跑走连系”的安排。迷信研究也已经证实，跑步中那些“计谋性停上去”，不仅能够帮助跑者优化生理机能、强化生理韧性，甚至能够成为突破结果瓶颈的关键因素。

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在跑步历程中停上去，实在也是一种身体能量系统的“重启”。

长距离中的暂停苏息，实在是一种“重启”

对于那些很固执于角逐历程中不能停上去甚至是锻炼历程中不能停上去的跑者而言，他们起首必须在心态上理解一个原理，那就是马拉松角逐或者平时的长距离锻炼，实在是对身心的一种“强化”，而不是所谓的“演出”。

那些在奔驰历程中的停顿，不论是停上去走几步或者补给，那些看似中断的瞬间，不是薄弱虚弱的显示，反而是智慧的表现。

“长跑的素质是‘累积在途时候’，而非机械地寻求连续活动。”美国国家活动医学会认证锻练艾莉森·玛丽·赫尔姆斯博士（Alison Marie Helms）的这句话，重新定义了锻炼的核心逻辑。

在《活动与医学迷信》杂志的一项研究呈报注解，非精英跑者采纳“跑-走-跑”计谋完成马拉松时，其完赛时候与全程都在奔驰的时候不会产生明显差异，但肌肉酸痛感却明显低落。这项研究的实行样本中，不少跑者在利用“跑-走-跑”的计谋之后甚至帮助他们得到波士顿马拉松参赛资历，这也印证了长跑中适时停上去的战术代价。

生理学实在也能解释这类“跑跑停停”的优点——长跑对身体机能的影响依赖于连续安慰，当跑者完成20公里锻炼时，慢缩肌纤维内的线粒体密度提升23%，毛细血管数目增加18%，这些变化需要超过40分钟的活动来触发。而在这个历程中，迷信公道地半途暂停苏息并不是一种活动中断，而是能量系统的“重启”。

据《Runner’s World》报道，在肯尼亚的长跑锻炼中，活动员常会在高强度锻炼的一个阶段竣事后进行低强度流动，如慢跑或步行，以促进恢复。

更关键的是这类半途暂停与生理韧性的创建也有关系，长跑不仅是双腿的活动，更是大脑与身体对话的历程，而暂停正是这场对话中的“标点符号”。研究显示，履历过公道暂停的跑者，在角逐后半程的大脑前额叶活泼度比连续奔驰者高15%，这意味着更好的疲劳耐受力。

对于一部分跑者来讲，角逐中停上去30秒进行补给，大概比边跑边补给更有优点。

暂停能够重塑跑者的身体机能

长跑锻炼的核心方针，是通过连续安慰提升有氧耐力、强化慢肌纤维并增加线粒体密度，而迷信的暂停恰恰能优化这一历程。

科罗拉多州博尔德市认证锻练马修·迈耶（Matthew Meyer）强调，“当跑者延伸在途时候时，能够更好地创建有氧能力，强化慢缩肌纤维，并增加线粒体密度。”

而这些顺应性变化间接关联到跑步经济性，线粒体作为细胞的“能量工厂”，其密度提升意味着肌肉能更高效地行使氧气和脂肪供能，从而让身体更长期地保持方针配速。

与这类“跑走连系”或者停下补给的计谋绝对照，过度寻求连续活动大概适得其反——当配速超过最大心率的75%时，乳酸堆积速度将超过清除速度，导致肌肉过早疲劳。

而长久的暂停苏息反而能重置代谢状态。在马拉松角逐中，稳定的配速是俭省体能、避免过早疲劳并维持节拍的关键，配速波动过大大概导致能量浪费和节拍混乱，进而影响角逐显示。主动恢复调解则有助于清除代谢废物、促进血液循环并加快恢复速度。研究注解，主动恢复比主动恢复更能无效低落乳酸程度，从而有助于维持角逐中的稳定输入。

别的，暂停与补给的协同效应不容忽视。研究注解，每小时摄入30到60克碳水化合物的跑者，其完赛结果比半途未补给的跑者快了7%到12%，而公道的停顿和苏息恰好提供了补给窗口。

在角逐历程中苏息若干次算“过量”，这个接头并没有标准答案，对于分歧的跑者、分歧的跑步情况来讲，停上去的计谋都是分歧的。当跑者在盛夏午后跑14公里时，与其硬撑方针配速导致能量耗竭，不如在补水站进行30秒节拍调解，这类“小暂停”能让后续的配速稳定性提升18%。

学会谛听身体的信号。

什么时候停上去苏息，才是迷信公道的选择？

“若你希望角逐时不走路，锻炼时就应尽量保持联贯。”赫尔姆斯博士提议，对于那些异常在乎奔驰联贯性的跑者来讲，他们能够将长跑锻炼看做“模拟角逐日”，不仅测试装备与补给计划，更锻炼生理韧性，学会与长距离带来的不适共处。

按照赫尔姆斯博士的说法，赛前锻炼不仅是双腿在活动，更是大脑在活动，这样当跑者在角逐中累了的时候能力够让大脑保持活泼，“人类终有极限，如厕或增补能量胶的暂停，不会影响锻炼素质。”

将半途暂停融入锻炼体系，需要跑者创建更迷信的决策框架。

起首，跑者要明白锻炼方针：若旨在提升角逐中的连续奔驰能力，则需尽量淘汰非必要暂停。美国田径协会认证锻练乔·麦康基就建议，可通过“渐进式延伸”计谋完成，从每周一次的“3小时跑走连系”锻炼渐渐过渡到全程跑步。

然而，当身体收回明白信号时，半途暂停便成为必要的战术选择。判断是否需要暂停，跑者可存眷三个核心指标——配速稳定性、能量可用性及生理负荷。

“若跑者频仍半途暂停，我起首会问他是否跑得太快。”赫尔姆斯博士强调，长距离锻炼的配速应当比方针赛事配速慢90秒至2分钟。当跑得太辛苦时，身体就需要更长的时候来恢复，从而给下一场锻炼或角逐的疲劳增加了大概性。

不过，若是身体缺乏能量也难以维持长距离活动。若是跑者跑了超过75分钟，需每小时增补30到60克碳水化合物，超过2.5小时则需增至90克。别的，跑前需摄入充足热量与碳水，跑后及时增补蛋白质与碳水以促进恢复。若是跑者在锻炼中总是听到身体的信号然后想着半途苏息，那不妨搜检一下锻炼计划是否真的得当自己。

跑者还要把生存压力纳入状态的考量，工作或家庭中的压力都市影响耐力显示，每日状态受百种变量影响，明智的锻炼在于，明白什么时候促进、什么时候暂停，并从每次锻炼中进修调解。

总而言之，长跑和马拉松不是个人的演出，当你在树荫下调解呼吸时，或者在补给站停上去补给，无需自责，不妨告诉自己：这不是摒弃，而是正在成为更强大的跑者。

发布于：上海市