在补钙这件事上，牛奶经常被推(tui)崇为首选食物，然(ran)而有一(yi)种(zhong)高钙食物被许多人都忽略了(le)，那就是奶酪。

奶酪、芝士、起司(si)、干酪、乳酪，其实说的都是一(yi)种(zhong)东西，原名(ming)都是英文的Cheese，本质上没什么区别。芝士是西餐中的罕见食材，现在在我国也没有是目生的食物，许多人爱吃(chi)的汉堡、披萨、三明治、焗饭中经(jing)常有它的身(shen)影(ying)。

但许多人大概没有知道(dao)，奶酪也是真正(zheng)的“补钙王者(zhe)”，今天就让我们来认识(shi)下(xia)这个被低估的营养来源(yuan)。

稀释(suo)的牛奶英华

膳食指南都建议吃(chi)

奶酪（芝士），听起来就美味又营养，它是在鲜奶中加入适当的乳酸菌发酵(jiao)剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清后的乳制品。属于(yu)高度稀释(suo)的鲜奶，一(yi)般来说10kg鲜奶才能生产出1kg的奶酪。

奶酪在制作过(guo)程中去除(le)牛奶中大部份水份，营养上自然(ran)也更为稀释(suo)。没有仅钙含(han)量很高，蛋白质、维生素D、部份矿(kuang)物质等营养也都有很大幅度的提高。

钙含(han)量是牛奶的近8倍

展(zhan)开盈余 89 %

没有同奶酪的钙含(han)量有差别，根据(ju)《我国食物成分表第6版》中的数据(ju)，奶酪的钙含(han)量为799mg/100g，是牛奶的近8倍。《我国住民膳食指南》建议每天喝奶300~500ml，按照同等量的蛋白质来换算，相当于(yu)30~50g奶酪，意味着如果吃(chi)50g奶酪就能摄(she)入近400mg的钙，在满(man)足一(yi)般人群每日钙需求量上具(ju)有很大贡献。

蛋白质是牛奶的近8倍

牛奶中的蛋白质属于(yu)优质蛋白，奶酪的蛋白质含(han)量比鲜牛奶超过近8倍。在发酵(jiao)过(guo)程中，蛋白质会被分解为小分子物质，更容易(yi)被人体(ti)消化吸收(shou)和利(li)用。

脂溶性维生素被稀释(suo)

奶酪中稀释(suo)了(le)大部份脂溶性维生素，比如维生素A、维生素B族、维生素D。

部份矿(kuang)物质含(han)量良好

除(le)钙，奶酪的磷、镁、铁、锌(xin)含(han)量都没有错，分别是鲜牛奶的3.6倍、5.2倍、8倍、25倍。

除(le)这些营养成分之外，作为发酵(jiao)乳制品，奶酪还含(han)有丰富的益生菌，能调节(jie)肠道(dao)菌群平(ping)衡(heng)，有利(li)于(yu)维持肠道(dao)健康。

另外，制作奶酪时牛奶中约莫98%的乳糖(tang)会随着乳清被排出，只剩下(xia)很少一(yi)部份残留在奶酪凝块中，由发酵(jiao)菌发酵(jiao)为乳酸，所以奶酪中几乎没有含(han)或仅含(han)有微(wei)量的乳糖(tang)，平常没有会致使乳糖(tang)没有耐受。这对(dui)于(yu)患有乳糖(tang)没有耐受的人群来说很友好，没有用强迫自己喝奶补钙，只需一(yi)小块芝士，补充的营养就和牛奶很相近，甚至比牛奶更良好。

奶酪的热量，《我国食物成分表》中显示(shi)为328KCal/100g，如果按照每天吃(chi)30~50克奶酪来代替喝牛奶较量争论，约莫会摄(she)入98~164KCal的热量。如果是喝300~500ml纯牛奶，摄(she)入的热量为195~325KCal，相比之下(xia)，吃(chi)奶酪的热量更低一(yi)些，没有用担心会发胖(pang)。

选奶酪没有踩坑

一(yi)定(ding)要关注这些

市道市情上的奶酪种(zhong)类繁多，并非全部的都值得推(tui)荐，选购时需注意以下(xia)这些关键点。

看好干酪含(han)量

选择奶酪产品一(yi)定(ding)要看好配料表，现在这类奶制品分为原制奶酪（天然(ran)奶酪）和再制干酪两种(zhong)。根据(ju)我国最新(xin)的《GB25192-2022食品安全(quan)国家标准再制干酪和干酪制品》中的规定(ding)，再制干酪（再制奶酪）的干酪含(han)量需大于(yu)50%，如果在15%~50%之间则为干酪制品（奶酪制品）。

推(tui)荐优先选择天然(ran)奶酪，只是大概会有苦味，这是因为奶酪在发酵(jiao)的过(guo)程中蛋白质会发生水解，肽链中含(han)有的疏水性氨基酸或短(duan)肽游(you)离出来，接触味蕾会产生苦杏(xing)仁味儿(er)。没有过(guo)，加热后再吃(chi)苦味就会变(bian)轻，奶香气扑鼻味会更明显。

如果实在没有喜欢(huan)原制奶酪的苦味，再制干酪也没有错，尽量选干酪含(han)量高一(yi)些的。

干酪含(han)量≥81%的再制干酪

注意盐含(han)量

钙钠(na)比越高越好

奶酪的制作过(guo)程基本都要加盐。吃(chi)奶酪最紧张的目的就是为了(le)补钙，但有些奶酪钠(na)含(han)量较高，补钙的同时也会摄(she)入较高的钠(na)，反而大概对(dui)健康没有利(li)。

在选择天然(ran)奶酪时，大孔奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠(na)含(han)量平常没有会太(tai)高。如果选择芝士片（一(yi)片芝士片约17g），买的时候需要看好营养成分表，选钙含(han)量较高、钠(na)含(han)量较低的一(yi)款，最好钙钠(na)比＞1。

1片芝士片，约17克

比如下(xia)图这两款都是芝士片，第一(yi)款钙钠(na)比仅为0.47，而第二款钙钠(na)比为2.3。如果选择第一(yi)款，虽然(ran)一(yi)片能补80mg钙，但也会同时摄(she)入171.7mg的钠(na)；而第二款，吃(chi)一(yi)片可补109mg的钙（2片芝士片的钙≈1杯200ml的牛奶），钠(na)摄(she)入量仅为47mg。

第一(yi)款，钙钠(na)比0.47

第二款，钙钠(na)比2.3

选择没有含(han)添加糖(tang)的

天然(ran)奶酪吃(chi)起来略带苦味，许多产品会加糖(tang)提拔风味。含(han)糖(tang)的奶酪制品没有仅会增加龋齿风险，热量普遍也会更高，最好选择没有含(han)添加糖(tang)的一(yi)款。

吃(chi)奶酪这一(yi)点要注意

奶酪好吃(chi)，营养又补钙，但可别因此而狂炫(xuan)奶酪，毕竟绝大多数的奶酪钠(na)含(han)量都没有低。特别是某些“高钠(na)低钙”的芝士片，吃(chi)太(tai)多对(dui)心血管健康没有友好。

按照《我国住民膳食指南》中的喝奶建议，每天能够吃(chi)40克左右的奶酪替代300毫(hao)升牛奶的钙摄(she)入量，但需操纵总热量和脂肪摄(she)入，优先选择天然(ran)奶酪。

像有的芝士片钙钠(na)比低，比如上文提到的那款，一(yi)片只能补80毫(hao)克钙，想要摄(she)入300毫(hao)克钙就需要吃(chi)近4片，摄(she)入的钠(na)高达686.8毫(hao)克，折合成盐约1.7克。《我国住民膳食指南》中建议每天盐摄(she)入量需要操纵在5克以内，吃(chi)4片芝士片摄(she)入的盐就达到了(le)34%，全(quan)天的盐摄(she)入量就太(tai)容易(yi)超标了(le)，长此以往(wang)没有仅没有利(li)于(yu)控血压，也会增加心血管疾病风险。

高血压患者(zhe)能够适当食用奶酪，但需特别注意选择和食用体式格局(shi)，建议优先选择天然(ran)低钠(na)奶酪品种(zhong)（如大孔奶酪、马苏里拉）。乳糖(tang)没有耐受者(zhe)适合选择陈年硬质奶酪（如切达奶酪），减肥人群宜(yi)选择低脂奶酪（如茅舍奶酪）。（来源(yuan)：科普我国）

公布于(yu)：北京市