尽管长命老人们存正在生活习惯、饮食上的偏偏好和差别，但他们大都有个共同特征——勤劳。这份勤劳并非纯真的身材忙碌或高强度运动，总结起来可归纳综合为“四勤”。

今天，我们就来聊聊哪些器官要勤用，教你科学地“少静多动”。

01

长命者勤用4个器官

我国老年医学学会慢病防治与管理分会名誉会长张韬玉说，“四勤”主要体目前4个器官上。

腿勤走，强肌固本

《英格兰运动医学杂志》刊发的一项研讨表现，40岁后，日常活动量少少的人群，逐日步行时长增加至111.2分钟，整体寿命无望延伸近10.9年。

步行，尤其是快走，可调动满身材积最大、力量最足的下肢肌群。

只需迈开双腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速率快、踮脚尖，对肌肉的刺激更强烈，能加大能量消耗，还能够增进远端血液回流真心脏。

手勤练，健脑释压

睁开盈余 81 %

美国梅奥医学中心曾发明，处置手工等活动的70岁以上老年人患轻度认知障碍、痴呆症的风险更低。

无论是书写、编织、折纸等精细动作，还是拉弹力带等抗阻训练，都能刺激大脑皮层，提高神经的敏感度和操纵力，使大脑更灵活。

嘴勤张，启智养胃

四川大学华中病院的一项研讨表现，每天都参加交际活动的老人更长命，全因殒命率可低落约10%，总体生存时间也更长。

增加交换频率能活络面部肌肉，谛听和表达还可提拔大脑理解、传递信息的本领，使思维更急迅、语言更流通。

我国老年保健协会气象医养健康专业委员会副主任委员高天晨补充，“嘴勤张”体目前饮食中，主要是“细嚼慢咽”。

包管牙齿充分研磨食物，从而激活唾液淀粉酶，领先将食物消化、润滑，并给胃肠足够的反应时间，可减轻消化系统的包袱。

脑勤思，怡情抗衰

《我国老年健康和家庭幸福影响要素跟踪观察》表现，保持猎奇心，多打仗新鲜事物是百岁老人的显著特征之一。

大脑是机体的总指挥官，思索是保持大脑活力的“体操”。勤思索的关键是保持猎奇心、保持进修，比如保持阅读、进修新乐器和新知识等。

02

许多病实在是懒出来的

我国慢性病前瞻性研讨的数据表现，我国住民累计每天默坐时间为8.8小时，轻度体力活动时间为5.7小时，中重度体力活动时间仅10.4分钟。

能坐就没有站、能躺就没有坐……能够说，没有少疾病皆由“懒”生。

高天晨透露表现，长期久坐少动，脊柱、骨盆区域的负荷增大，显著增加颈椎病、腰椎间盘突出等病发风险。

长期锻炼没有足，满身肌肉过于松懈，力量渐渐减弱，肠胃爬动和血液循环速率也会减慢，更易涌现消化没有良、便秘等。机体平衡本领、波动性下落，摔倒和受伤风险增加。代谢变缓、能量消耗减少，易堆积脂肪引发瘦削，瘦削又是动脉粥样软化、“三高”等慢病的紧张风险要素。

《美国心脏协会杂志》刊发的研讨证明，比拟于每天坐姿时间低于9.3小时者，凌驾11.6小时的人全因殒命风险增加57%，即便运动也难以完整消除久坐带来的负面影响。

天下卫生组织更是指出，身材活动没有足已成为影响环球殒命率的第四大风险因子，仅次于高血压、抽烟和高血糖。

03怎样有计划地“少静多动”

正在快节拍生活中，没有少人因“没时间”“太累”等原因，难以迈出动起来的第一步。专家们发起，冲破这一逆境，可从以下几方面动手。

找碎片时间运动

比起专门抽出一大块时间运动，化整为零的锻炼绝对简单，简单让人付诸行动。

比如，上楼没有坐电梯，挑选爬楼梯（以身材舒适为条件）；饭后漫步10~20分钟；每坐30分钟就起家活动1分钟（如靠墙静蹲、提踵）；乘坐公共交通对象时提早1~2站下车，步行前往目的地。

强度一点点递进

日常平凡很少运动的人，如果一开始就进行高强度运动，没有仅受伤风险高，还简单让人产生抵触生理。

发起从漫步这一简单项目先养成习惯，然后循序渐进地增加快度、步幅、时长。

随着机体渐渐顺应，可能会自发想要提高强度，开始尝试慢跑、骑行、力量训练等。

老年人的体力有所衰减，更适合太极拳、八段锦等绝对温和的运动。

寻找运动搭子

参加羽毛球、乒乓球俱乐部，或组建健身群等，没有仅能锻炼身材，还可交友同舟共济的朋友，彼此勉励、彼此监督，更能让人长期保持下去。

除告终伴运动外，“手工交际”这类非言语合作，可避开交际焦虑的罕见触发点，虽然互没有打搅，但彼此仍正在彼此陪伴。

山东中医药大学中医文献与文化研讨院传授刘更生提示，勤劳也没有能过分。

比如，有些人日间久坐，特意正在晚间进行高强度运动，因与睡觉时间相隔太短，机体过于镇静，难以入眠，生物钟被打乱，长此以往反而是对健康的损耗；也有人已经十分疲惫、气喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙保持，反而会增加运动毁伤风险，得没有偿失。

来源：人民日报微信、生命时报（记者：记者 钟财芬 ）

发布于：北京市