两(liang)种(zhong)休息方(fang)式，哪个才是对的(de)？

“不要弯下腰或者蹲下，要站直慢走一段，呼吸才更(geng)简单平顺。”大多半人(ren)从小到大做(zuo)完高强度运动(dong)后，应该(gai)都听过体育先生说过这样(yang)一句指(zhi)导发起。

然而，据(ju)美国(guo)主流运动(dong)杂志《Runner’s World》报道，纽约大学运动(dong)生理学家罗德·金通过研究得出了(le)一个相当令人(ren)意外的(de)结论，剧烈运动(dong)后双手撑膝盖然后弯腰的(de)放松方(fang)式，其实更(geng)简单让人(ren)呼吸恢(hui)复平顺。

体育先生们絮聒了(le)十几年的(de)“放松小技巧”到底错(cuo)在哪里？科(ke)学给出了(le)他们的(de)权威解释。

很多跑者在完赛后不自觉地就会用双手撑着膝盖休息。

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站立还是弯腰？两(liang)种(zhong)放松区别在哪

按照运动(dong)生理学专家罗德·金博士的(de)研究结果(guo)，当人(ren)体在运动(dong)后处于直立的(de)伸展状况时，呼吸反而会变得“低效”，从而导致运动(dong)者的(de)呼吸恢(hui)复速率变慢，肌肉放松程(cheng)度也减慢。

“当人(ren)体保持直立，双手放在头上的(de)时间，你的(de)背部会变得生硬，使(shi)你的(de)肺进入一种(zhong)过度膨胀的(de)状况。”金博士这样(yang)解释，“你的(de)肺会快(kuai)速胀得像一个气球，不断地向里面填充空气。然后，当体内充满了(le)气体，氧气自然得不到有(you)效交换。”

相反，当人(ren)体保持双手撑膝盖的(de)弯腰状况时，横膈膜反而处在了(le)一个更(geng)好施展作用的(de)位置。按照金博士的(de)说法，“弯腰的(de)姿式反而能够使(shi)胸腔横膈膜（包含了(le)心脏和(he)肺）附近(jin)的(de)肌肉变得更(geng)加放松，使(shi)身体进入一种(zhong)更(geng)加高效的(de)氧气循环状况，从而在运动(dong)后自然能够更(geng)简单呼吸。”

弯腰放松的(de)优点在于，人(ren)体在生理上的(de)张力曲(qu)线接近(jin)了(le)一个“黄金点”，可使(shi)肌肉的(de)气力最(zui)大化(hua)。

美国(guo)运动(dong)机构Running Strong的(de)资深教练詹妮(ni)特·汉密尔顿用一个肱二头肌弯举的(de)简单动(dong)作给出了(le)“可视化(hua)”的(de)解释——当每一个人(ren)在做(zuo)肱二头肌弯举的(de)时间，弯曲(qu)手肘举起哑铃时使(shi)出的(de)气力，要比胳膊伸直的(de)时间的(de)气力大得多，这就类似于弯腰放松和(he)直立放松的(de)差异。

正由于这些动(dong)作在生理上的(de)差异，当非运动(dong)情(qing)况下呼吸出现成绩(ti)，这个动(dong)作也同样(yang)适用——向前倾(qing)斜，将胳膊撑在膝盖上渐渐恢(hui)复呼吸。

除(chu)此以外，由于横膈膜肌肉连(lian)接了(le)神经系统，神经系统则控(kong)制了(le)人(ren)体的(de)大部分行(xing)动(dong)，好比(ru)呼吸和(he)对紧急情(qing)况的(de)反应，所(suo)以把双手置于膝盖还能够让身体更(geng)快(kuai)走出告急状况，促使(shi)呼吸趋(qu)于陡峭(huan)。

很多职业运动(dong)员也会用这种(zhong)方(fang)式放松休息。

实验论证弯腰放松的(de)可行(xing)性

一篇在2019年发表于《美国(guo)校园运动(dong)医学》期刊(kan)的(de)研究报告也证明白(le)弯腰呼吸的(de)效果(guo)确实好于直立。

这个实验找到了(le)20位NCAA的(de)高校女足运动(dong)员，要求她们以70%的(de)最(zui)高心率完成热身跑之后，以两(liang)种(zhong)方(fang)式放松3分钟；然后再以90%到95%的(de)最(zui)高心率完成4分钟的(de)间歇跑训练，之后要求她们再以两(liang)种(zhong)方(fang)式离别休息3分钟。

通过包含心跳和(he)呼吸频(pin)率在内的(de)生理数据(ju)显示，手撑膝盖弯腰放松的(de)恢(hui)复方(fang)式能够更(geng)好地让心率恢(hui)复到平静状况。

金博士很认可这个实验，“尽管是个样(yang)本很小的(de)研究，但(dan)这确实分明地向我们证明，以手撑膝盖的(de)方(fang)式来休息确实能让我们恢(hui)复得更(geng)快(kuai)。”

更(geng)加值得一提的(de)是，汉密尔顿教练也用人(ren)体的(de)“下意识反应”夸大了(le)弯腰呼吸的(de)可行(xing)性。

事实上，绝大多半人(ren)在剧烈运动(dong)之后，都市下意识选择用手撑膝盖的(de)姿式来呼吸和(he)休息。按照汉密尔顿教练的(de)说法，“回想当我们都还是孩子(zi)的(de)时间，做(zuo)完一些剧烈的(de)运动(dong)，我们会下意识手撑膝盖来喘口气，只有(you)体育先生告诉(su)我要站直。”

汉密尔顿教练认可，如(ru)何休息和(he)放松，每一个人(ren)的(de)方(fang)式不一样(yang)，而且两(liang)种(zhong)姿式的(de)优劣也仍旧处在争论之中，“虽然实验样(yang)本不大，但(dan)是数据(ju)不会骗人(ren)。下一次做(zuo)完高强度运动(dong)，你能够尝试用两(liang)种(zhong)方(fang)式来休息和(he)放松，这必须亲自尝试才能得到答案。”

公布于：上海市