多半人都有如许的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于操纵血糖。

事实上，粗粮是个大家族，并没有是所有粗粮都有控糖结果，一些粗粮甚至是“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

种类选没有对

升糖速度快

吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗细粮等主食的首要成分是淀粉，淀粉首要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，正在体内没有容易被分解，对血糖的影响绝对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构绝对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

若是血糖操纵欠安，肯定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜好正在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

若是需要操纵血糖，肯定没有要大量喝小黄米粥，更没有能只用粥当早饭或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥没有能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放正在最后吃，如许对血糖更敌对。

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方式吃没有对

你吃的也可能酿成“伪粗粮”

正在食用方式上，很多人喜好把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但大家可能没有知道，打粉的这个环节，会让食品的血糖生成指数（GI）升高。

从以下表格能够看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食品间接从低GI酿成高GI食品。

打粉前后血糖指数 (GI) 比拟

（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）

所以，需要控糖的人群肯定要注意这个“陷阱”。若是喜好吃粗粮糊又需要操纵血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍对照低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时，没有妨将水换成牛奶

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，能够正在肯定水平上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。

冲的时间，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

即使血糖高

也没有能只吃粗粮

粗粮虽好，但也没有要零丁吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多容易感到没有适，比如腹胀、腹痛、消化没有良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好操纵正在1∶1或是2∶1。肠胃功能对照好的人，能够一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。

别的，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，没有要全部会合正在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这类环境晚上能够少吃或没有吃粗粮。

发布于：北京市