本文转自【CCTV生活圈】；

高血压被称为“沉默的杀手”

长期血压升高大概引发

心脑血管疾病、肾脏损伤等严重效果

有一种运动：等长运动

可以低落血压

两种特殊高血压

一定要重视

夜间高血压

危害：心脏24小时“连轴转”，左房增大、心肌肥厚、动脉软化风险飙升！看似“无症状”，实则暗藏心肌梗死、脑卒中风险。

特征：白天血压正常，但夜间躺下后血压没有降下去，而是连续维持在白天的程度，甚至比白天更高。

易中招人群：长期失眠、频繁起夜；打呼噜严重；糖尿病患者、肌酐升高慢性肾功效没有全人群。

怎样筛查？

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若涌现以下环境，建议去医院做一次静态血压监测，排查夜间高血压。一旦发现，可以使用长效针对夜间高血压的降压药。

H型高血压

H型高血压也就是高血压伴随型半胱氨酸升高。

危害：同型半胱氨酸本身是身材的正常代谢产品，但如果缺乏叶酸、维生素B12或者维生素B6的话，就代谢没有失落，容易在身材里堆积。如果合并高血压的话，就会致使脑梗风险增加。

建议：高血压人群抽血化验一下同型半胱氨酸。

发现同型半胱氨酸升高后：多吃富含叶酸的蔬菜，比如菠菜、西兰花。日常增补叶酸（400μg/天）和维生素B12。

推荐3个“等长运动”

等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。但对于很多“退休族”来讲动作难度较大，一定要注意安全。而站桩，难度相对较低，更适合“退休族”。详细动作以下：

站桩

站桩，相对难度低，适合退休族。

成果：多项研讨发现，站桩对于肠胃病、心脏病、枢纽炎、高血压、半身没有遂、妇科和眼科等多种疾病的康复有优越效果。

训练时间：站桩要循规蹈矩，每次保持的时间要凭据个情面况，尽量延长至3到5分钟。

靠墙静蹲

详细动作：

1.膝盖没有要超过脚尖；

2.膝盖没有要内扣；

3.重心没有要偏偏移；

4.没有要塌腰；

5.下蹲时间没有要过长；

6.靠墙蹲的下蹲幅度以没有产生膝枢纽疼痛为最佳。

建议每天做3到5组，每次1至3分钟。

降阶锻炼法：

大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实行困难，可帮助桌椅支撑，以防摔倒。

训练时间：

一样平常靠墙静蹲到大腿发酸便可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次。如果涌现膝枢纽疼痛，就没有要做这个动作了。

平板支撑

详细做法：双肘弯曲支撑在空中上，肩膀和肘枢纽垂直于空中，双脚踩地，身材脱离空中。躯干蜷缩，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

降阶锻炼法：

1.双肘合并撑地，垂直于空中，与肩同宽，收紧焦点，撑起上半身；

2.下肢双膝着地；

3.使膝、髋、肩、头连成一条直线；

4.每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，没有低于5次。

训练时间：平时运动较少，焦点气力比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持训练一段时间。

提示：患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质松散的人群，由于骨骼和肌肉没有达标，没有建议做平板支撑。

运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加快，迅速进入运动状况，幸免在运动的历程中受伤。无论您的身材平时有何等健康，这个环节一定没有能少。

这些环境没有宜运动

未获得控制的重度高血压、高血压危象或急进型高血压，合并没有波动心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等疾病的患者没有建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。

发布于：北京市