很多人减肥主打一个：既要“躺平”又要稳赢。本日这篇文章，卖力看一看，也许真能在减肥门路上“躺赢”。

01、习惯一：磨炼后，该吃吃该喝喝

活动完不吃=白练！吃点更有益于体重下落+增肌。

有研究人员曾招募了52名肥胖的中年人，活动方案为每周3次的高强度间歇训练，把他们随机分为3组：活动后不吃高蛋白、活动后吃高蛋白组、比较组（蛋白质摄入量为1.6g/kg体重），开始为期3个月的试验。

结果发现，活动后高蛋白饮食组的BMI下落了0.6个点（假定一个 1.7米的成年人，约等于减了3.5斤）。而且不止是瘦了，还明显淘汰了深夜零食的摄入频率。

别的，还有研究给了有力的佐证：若是活动完2小时内，还没有营养增补进来，会让肌糖原从新合成的速率削弱50%。

那末，活动后应该增补什么呢？

1.碳水：可以迅速增补肌肉和肝脏中的糖原贮备，防止肌肉剖析。

2.蛋白质：会安慰肌肉蛋白的大批添加，利于肌肉修复和增进。

睁开剩余 85 %

3.碳水+蛋白质：1+1＞2，在最大程度上优化活动后的规复过程——有助疾速规复能量，显著添加肌糖原的合效果率。

活动后吃什么，能让减脂+增肌事半功倍？

吃干净碳水+优良蛋白：最简单的搭配就是大馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

02、习惯二：爱吃主食

浙大和解放军总病院曾联合开展过一项实验——

实验招募了306个健康受试者，为期6个月——不做任何活动干涉干与，只对饮食做操纵，看体重、腰围、代谢中，哪一个的转变最明显。

受试者被分成3组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。

结果发现，高碳组完胜——

1.体重失落得最多：平均减重1.6kg，低碳组平均减重0.9kg；

2.腰围淘汰最多：平均淘汰1.2cm，低碳组平均淘汰0.4cm；

3.代谢指标改善最明显：高碳组的总胆固醇平均降低0.3mmol/L，低碳组反而还降低了0.1mmol/L左右。

而且还有研究发现——

1.吃足够的碳水，一样平常不会让身体生成太多脂肪

《细胞·代谢》期刊的一项人体研究注解：大多数多余的碳水会被贮存为糖原，只要极小一部份（1%～2%）会转化成脂肪。而且身体在斲丧能量时，会优先剖析碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。

2.吃碳水能让食欲更稳定，不简单嘴馋

长期控碳的同伙都有一种深切的体味——情绪不稳定、难集中注意力，甚至堕入暴饮暴食的恶性轮回。

然则碳水的摄入，能够安慰胰岛素排泄，而胰岛素能够调治FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素排泄添加，FoxO1磷酸化失活，从而抑止住食欲。

3.吃碳水能促进一种“燃脂激素”排泄

有一种叫FGF21的激素，它能帮助身体斲丧更多能量，并淘汰脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能安慰FGF21的排泄，还能让它变得更敏感，从而更好地施展感化。

03、习惯三：饭前吃点儿水果

还是用实验说话——

1.饭前吃点水果，有助于正餐热量操纵

宾夕法尼亚大学的一个研究发现：若是在餐前吃点儿苹果，比拟什么都不吃，大约能少摄入187kcal的热量。相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量。

2.饭前吃点水果，还能降低餐后血糖回响反映

一项针对我国人的研究将参与者分为3组，比较他们在午饭时的血糖和胰岛素程度，更是说明了饭前吃水果的好处——

第一组：间接吃米饭

第二组：分两次吃米饭

第三组：饭前吃奇异果

结果发现，与一次性吃完米饭比拟，饭前吃奇异果组降低餐后血糖回响反映的效果最好。实验还注解，饭前吃点奇异果，胰岛素的总排泄量更少，说明还可以帮助身体更高效天时用好胰岛素。

吃啥水果，能让减肥+控糖事半功倍？遵守两点：（1）幸免高糖、高热量的水果；（2）吃营养素密度高的水果：控糖+减重。给你整理好啦↓

04、习惯四：爱吃肉类

减肥人“啃草”啃一周，体重没变。万万没想到，吃肉才是减肥“外挂”。

一项归入24项试验、涉及1000多名参与者的分析发现，与通例减肥饮食组的饮食要领比拟，高蛋白减肥饮食组——

● 平均多减了1.6斤的体重

● 脂肪量平均多减了1.74斤

● 血液中的甘油三酯程度平均多淘汰了0.23mmo/L

这说明，减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调治血脂健康。

1、吃够肉能够长效释放饱腹感

当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程当中会安慰肠道释放胆囊紧缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送旌旗灯号，告诉你“够了，够了”。

2、能够淘汰肌肉流失，防止肥肉反弹

一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪聚集，并保持较高的底子代谢率。

别的一方面，健康的肌肉还能更有效地贮存糖分。

怎么吃肉，减肥才能事半功倍？

1.肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

2.肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。

3.肉的烹调：尽大概去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香气扑鼻肠这种高盐、高油的加工肉。

05、习惯五：爱睡觉

发表在《美国医学会杂志·内迷信》上的一项研究招募了80名年龄在21～40岁之间的超重成年人，他们的每晚就寝时候少于6.5小时。这些参与者被分成两组：

● 比较组：保持本来的就寝习惯

● 干涉干与组：接受个性化就寝延长指导，方针是每晚添加1小时的就寝时候

结果发现，对付超重的人来讲：天天多睡1个小时可以淘汰大约270kcal（270kcal≈少吃2碗大米饭）的热量摄入。

怎样才能让睡觉减肥事半功倍？其实很简单，遵守两点——

1.睡得早：在22至23点之间入睡

2.睡得久：就寝时候维持在7小时左右

发布于：北京市